ورزش هایی برای کاهش چربی شکم بعد از ۴۰ سالگی

یکی از مواردی که بعد از ۴۰ سالگی در اندامتان مشاهده می کنید، چربی شکمی است. این افزایش تجمع چربی معمولا در دوران میانسالی اتفاق می افتد. راه حل شگفت انگیز آن قطعا ورزش نیست بلکه ورزش هدفمند است. در این مقاله از سایت ایران ناز می خواهیم به این ورزش ها بپردازیم.

کاهش چربی شکم بعد از ۴۰ سالگی

نوسانات هورمونی عامل اصلی چربی شکم در زنان است. استروژن به تنظیم محل ذخیره چربی در بدن کمک می کند. وقتی سطح استروژن کاهش می یابد، چربی عمدتا به جای باسن و ران در شکم ذخیره می شود. علاوه بر این کاهش استروژن در بدن به مقاومت انسولین، افزایش توده چربی و افزایش وزن منجر می شود.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی با وزنه چربی شکمی را کاهش می دهد. این تمرینات، توده عضلانی را افزایش می دهد، متابولیسم سالم را حفظ می کند و به بدن کمک می کند تا به طور موثر انرژی را پردازش کند.

تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که سوخت و ساز بدن را قوی نگه می دارد و داشتن سوخت و ساز قوی به کاهش چربی شکمی کمک می کند.

اسکات با دمبل

چربی شکم بعد از ۴۰ سالگی

اسکات یکی از پرانرژی ترین تمرینات وزنه برداری است. این تمرین کالری زیادی می سوزاند مخصوصا اگر وزنه های سنگینی بلند می کنید بنابراین انتخاب بسیار خوبی برای زنانی است که به دنبال کاهش چربی شکمی هستند.

ددلیفت

ددلیفت یک تمرین قدرتی برای کاهش چربی شکمی است. این تمرین تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند به خصوص عضلات همسترینگ و کمر. با توجه به این که این حرکت تمام بدن را درگیر می کند این تمرین برای تمام زنانی که می خواهند چربی سوزی و افزایش متابولیسم را در اولویت قرار دهند عالی است.

هیپ تراست

کاهش چربی بعد از ۴۰ سالگی

هیپ تراست کاری فراتر از ساختن باسن انجام می دهد. این تمرین با درگیر کردن تقریبا تمام عضلات پایین تنه و به کار گرفتن عضلات پشت و مرکزی بدن، چربی شکم را هدف قرار می دهد.

تراستر

تراستر، اسکات و پرس شانه را در یک تمرین کالری سوز برای چربی شکم ترکیب می کند. این تمرین نه تنها روی هر گروه عضلانی بدن تاثیر دارد بلکه بر قدرت، ثبات و هماهنگی عضلات مرکزی بدن نیز تاثیر می گذارد.

تمرینات عضلات مرکزی

ورزش برای لاغری بعد از ۴۰ سالگی

بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن، عضلات اطراف شکم را هدف قرار می دهند نه اینکه مستقیما شکم را درگیر کنند. ترکیبی از تمرینات قدرتی ترکیبی و تمرینات با وزنه های سنگین، ثبات عضلات شکم و پهلو را افزایش می دهد که باعث باریک شدن و لاغر کمر می شود.

پرس شانه

شاید فکر کنید عضلات بالا تنه باعث کاهش چربی شکمی نمی شود اما اینطور نیست بلکه عضلات مرکزی و پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد.

پوش آپ

تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی

پوش آپ به ثبات در عضلات مرکزی بدن، کمر و باسن منجر می شود. در این حرکت، شما می توانید با نگه داشتن زانوها روی زمین یا قرار دادن دست ها روی دیوار یا نیمکت آن را اصلاح کنید.

بِرد داگ

این تمرین نیز عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می کشد. این تمرین با وزن بدن، اکثر عضلات اصلی را درگیر می کند و نیاز به ثبات زیادی در عضلات مرکزی و سرینی دارد.

تمرینات هوازی

حرکات بدنسازی برای بعد از ۴۰ سالگی

هر ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با کاهش وزن بدن،دورکمر و چربی بدن، از جمله چربی شکمی مرتبط است.

پیاده روی

پیاده روی فواید سلامتی بی شماری از جمله کاهش چربی شکمی دارد. پیاده روی به خصوص با سرعت بالا، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و چربی های شکمی را کاهش می دهد.

دویدن

بدنسازی برای بعد از ۴۰ سالگی

دویدن یک راه عالی برای کاهش چربی شکم است. اگر می خواهید دویدن را شروع کنید با یک دویدن کوتاه تا متوسط در هفته به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

شنا

شنا نیز با کاهش چربی های شکمی همراه است. شنا همچنین باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود.

تمرینات تناوبی

تمرینات تناوبی شامل یک دوره کوتاه مدت تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت، اسکات پرشی، دوچرخه سواری و شناست. این تمرینات نباید بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.

یوگا و حرکات کششی

تمرینات موبیلیتی از چند طریق به کاهش چربی شکمی و کاهش وزن کمک می کند.